Muchas personas con dolor crónico sufren problemas para dormir. La falta de sueño produce una mayor fatiga y, por consiguiente, más sensibilidad al dolor.

dolor crónico

El dolor crónico puede ser un impedimento para disfrutar de un sueño saludable. Ya sea causado por artritis, migrañas o dolor de espalda, el insomnio sumado a un dolor crónico supone un doble peligro, puesto que la falta de sueño conlleva una mayor fatiga y más sensibilidad al dolor.

Una buena higiene del sueño y el aprendizaje de hábitos saludables son necesarios para romper este círculo vicioso y evitar los trastornos del sueño.

Acuéstate sólo cuando tengas sueño

No puedes obligarte a dormir si tu cerebro y tu cuerpo todavía están activos: intentarlo en vano hará que te frustres y que todavía te cueste más conciliar el sueño. Si en unos 20 o 30 minutos no has conseguido dormirte, sal de la cama y distráete con algo que te relaje, por ejemplo, la lectura. Toma nota de la hora a la que te duermes con facilidad e intenta fijar una rutina de sueño cada noche.

Visualiza un lugar tranquilo

Las meditaciones guiadas disponibles en Internet, los sonidos de la naturaleza o la simple visualización de un lugar pacífico acompañada de una respiración rítmica y consciente te ayudarán a relajarte en pocos minutos. El abanico de opciones es amplio: busca la que más te beneficie y, a ser posible, endúlzala con una barra de incienso de tu aroma favorito.

Refresca la habitación

Abrir la ventana unos minutos para refrescar o subir el aire acondicionado con moderación en climas cálidos hará que disfrutes un sueño más profundo y reparador.

Escribe tus preocupaciones

Las preocupaciones acuden con más fuerza una vez estamos en la cama. Unos quince minutos antes de acostarte, escribe en una hoja aquellas que acudan a tu mente. Después deja a un lado la libreta y apaga la luz para olvidar las preocupaciones.

Si una vez en la cama sigues sin poder conciliar el sueño, mantén la libreta y el bolígrafo cerca para seguir anotando las ideas que se te vengan a la mente durante la noche.

Revisa la calidad de tu espacio de sueño

Empieza por comprobar si el colchón te ofrece suficiente soporte lumbar y asegúrate de que tu almohada no es demasiado alta o baja ni demasiado rígida, observando cómo se adapta a tu cuello. La postura también es importante: por lo general, las preferibles son la postura fetal (recomendada para personas que sufren dolor por osteoporosis) o boca arriba (indicada para aquellos con enfermedad degenerativa del disco). Si tienes dolor de caderas, puedes colocar una almohada bajo tus rodillas. 

Ejercítate durante el día

Generalmente se teme que el ejercicio acreciente el dolor, pero lo cierto es que el deporte nos hace más resistentes a él y lo disminuye al estimular los procesos naturales de sanación. Puedes correr, estirar, hacer ejercicios de fuerza o practicar de forma regular aquellas actividades que más te gusten. No sólo reducirás el dolor; la calidad de tu sueño también se beneficiará de forma estable. Pero recuerda: no hagas deporte poco antes de dormir o podría desvelarte.

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