A partir de estructuras y sustancias químicas conocidas como reloj biológico, el cerebro determina los ciclos naturales diarios del cuerpo; por ejemplo, cuándo nos quedamos dormidos y cuándo despertamos.

Las mejores horas para dormir según los ritmos circadianos

Pasamos por una serie de etapas fisiológicas durante el sueño, cada una de las cuales es imprescindible para la salud mental y física. Durante la noche se alternan las fases REM (Rapid Eye Movement), periodos de sueño en los que se restaura la mente y se fortalece el aprendizaje y la memoria, y las fases de sueño profundo o no-REM, en las que el cuerpo se recupera de la actividad física y se producen los mayores procesos de regeneración.

 

Los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos (del latín, circa, 'alrededor de', y dies, 'día'; ‘alrededor de un día’) son un mecanismo que funciona a modo de marcapasos para los procesos corporales. Se establecen durante los primeros meses de vida y controlan los altibajos diarios de los ciclos biológicos, entre ellos la temperatura, la presión sanguínea y la segregación de hormonas. Los ritmos circadianos son responsables de la regulación de los ciclos de sueño y vigilia; nos inducen al sueño entre la medianoche y el amanecer, y elevan nuestro estado de alerta a media tarde.

 

Factores que influyen en los ritmos circadianos

Existen algunos factores que contribuyen o perjudican a la regularidad del reloj biológico.

  • Luz. La exposición a la luz a la hora de despertar ayuda al reloj circadiano a ejecutar su función de vigilia y eliminar la somnolencia. Sin embargo, el contacto con la luz durante el periodo de sueño puede provocar alteraciones del mismo y hacernos despertar a horas indeseadas. La luz artificial de los dispositivos móviles, televisión y pantallas en general, además de suponer un estímulo cognitivo añadido, puede generar un retraso en el periodo natural de inducción al sueño.
  • Tiempo. Cuando consultamos el reloj, seguimos horarios laborales y nos marcamos tareas, demandamos al cuerpo permanecer en un estado de alerta. Esto produce una presión cognitiva que influye en los patrones de sueño y vigilia.
  • Melatonina. Los niveles de melatonina aumentan cuando oscurece y disminuyen al alba. Esta hormona es sensible a la luz y hace que respondamos a los cambios de iluminación ambiental: cuando estamos a oscuras nos produce somnolencia, y aumenta la sensación de alerta al exponernos a la luz. Esta función ayuda a sincronizar nuestros ciclos de sueño con los ciclos solares y nocturnos.

 

¿Cómo puedo saber mi mejor hora para dormir?

Un estudio probó que, si tratamos de aguantar despiertos 24 horas, somos más propensos a dormirnos involuntariamente entre las 2 a.m. y las 4 a.m. y entre las 2 p.m. y las 3 p.m. Esto nos da una idea de cuáles son las horas preferidas de los ritmos circadianos para sumirnos en un sueño reparador. Sin embargo, la hora exacta puede variar en función de si somos personas nocturnas o madrugadoras. Es recomendable tratar de dormirse entre las 8 p.m. y medianoche, probando las distintas horas, y ver a cuál responde mejor nuestro reloj interno. Si nos acostamos, por ejemplo, a las 9 p.m. pero nos cuesta dormir, es aconsejable retrasar la hora hasta que caigamos fácilmente en el sueño (teniendo en cuenta, por supuesto, la hora de despertar).

Si a pesar de mantener un horario regular experimentamos dificultades para dormir, debemos evitar estímulos externos como los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos, hacer ejercicio y seguir unas pautas de alimentación.

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