El jet lag es un trastorno del sueño que ocurre cuando viajamos de forma rápida a través de dos o más zonas horarias.

Consejos jet lag

El jet lag afecta el sueño de miles de personas cuando viajan. Seguro que alguna vez has tenido al cruzar varias zonas horarias. Cuantas más zonas horarias cruzas, más posibilidades tienes de encontrarte somnoliento y cansado y más durarán los síntomas. El jet lag es un trastorno del sueño temporal, pero suficientemente duradero para suponer un impedimento al causar fatiga, dificultad de concentración y funcionamiento y somnolencia.

Si viajas de oeste a este, tu cuerpo necesita más o menos un día para reajustarse por cada zona horaria cruzada. Si, por ejemplo, viajas de San Francisco a Roma, puedes tardar de seis a nueve días en reponerte. En cambio, si viajas de Roma a San Francisco (es decir, de este a oeste), puedes tardar cuatro o cinco días, aproximadamente la mitad de las zonas horarias atravesadas. Aunque no siempre es posible borrar del todo el jet lag, por suerte, existen formas simples de reducir sus efectos para que no representen un problema durante tu viaje:

 

Antes de volar, simula tu nuevo horario

Si viajas hacia el este, empieza a ir a dormir antes y, si viajas hacia el oeste, vete a dormir más tarde. Adelanta o retrasa tu horario de sueño media hora cada noche durante unos cuantos días antes de irte. Para aportar coherencia al organismo, también puedes cambiar los horarios de tus comidas de acuerdo a tu nueva hora de ir a dormir.

Antes de volar, simula tu nuevo horario

Llega unos días antes

Si necesitas estar a pleno rendimiento para algún evento, intenta llegar unos días antes para poder reajustar tu mente y tu cuerpo a la nueva franja horaria.

 

Adapta tus nuevos horarios mientras vuelas

Cambia la hora de tu reloj mientras estás en el avión. Se trata de un efecto puramente psicológico, pero ayuda a mentalizarte de lo que harás una vez llegues a tu destino. Intenta dormir si es de noche cuando estás en el avión, y mantenerte despierto si es de día, pero sin forzarlo, puesto que la frustración de no poder dormir también altera el sueño.

Duerme en el avión

Toma melatonina

Existen suplementos de melatonina que pueden ayudarte a conciliar el sueño. Una vez en tu destino, tómalas una o dos horas antes de irte a la cama e intenta dormir 10 horas (si duermes menos no pasa nada, mientras llegues al menos a 7 u 8 horas). También puedes tomar alimentos naturales con melatonina.

 

Hidrátate

Las cabinas de aire de los aviones disminuyen el oxígeno en sangre, lo que causa una sensación de incomodidad y deshidratación. Es importante beber agua antes, durante y después del vuelo y evitar la cafeína y el alcohol.

Hidrátate mientras vuelas

Terapia de luz natural

Exponerte al sol durante el día te ayudará regular tus ritmos circadianos. Si viajas hacia el oeste, toma el sol durante la mañana y evita la luz durante la tarde y la noche. Si viajas al este, evita la exposición a la luz por la mañana e increméntala todo lo posible durante la tarde y el anochecer.

 

Sigue las medidas generales para disfrutar un sueño saludable

Mantén una alimentación consciente, date un baño caliente por la noche, haz algunos ejercicios y minimiza las distracciones como los ruidos y la luz en la habitación. Puedes seguir estos consejos y adaptarlos a tu rutina del sueño con los nuevos horarios.  

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